Ini Kebutuhan Gula, Lemak, dan Garam per Hari

Pola makan sehat adalah salah satu kunci utama untuk mendukung kesehatan tubuh. Di antara berbagai nutrisi yang diperlukan, gula, lemak, dan garam menjadi perhatian utama.

Ketiganya punya peranan penting dalam tubuh. Meski begitu, ada risiko yang dapat ditimbulkan bila dikonsumsi berlebihan.

Banyak orang tidak menyadari bahwa konsumsi gula, lemak, dan garam yang melebihi kebutuhan harian bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

Oleh karena itu, penting untuk memahami kebutuhan gula harian serta lemak dan garam agar pola makan lebih terkontrol.

Ini Kebutuhan Gula, Garam, dan Lemak dalam Sehari

Supaya tidak berlebihan, mari pahami kebutuhan gula, garam dan lemak harian berikut ini:

1. Kebutuhan Gula Harian

Gula merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh, namun konsumsi yang berlebihan dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan.

Menurut American Heart Association (AHA), berikut adalah batas konsumsi gula tambahan harian:

• Pria dewasa: Maksimal 36 gram (9 sendok teh) atau setara dengan 150 kalori.
• Wanita dewasa: Maksimal 25 gram (6 sendok teh) atau setara dengan 100 kalori.
• Anak-anak (2–18 tahun): Maksimal 25 gram (6 sendok teh).

Data ini mengacu pada gula tambahan, yaitu gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman, bukan gula alami yang terkandung dalam buah atau susu.

2. Kebutuhan Garam Harian

Garam, yang sebagian besar terdiri dari natrium, berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan membantu fungsi saraf serta otot.

Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan batas konsumsi garam harian sebagai berikut:

• Pria dan wanita dewasa: Maksimal 5 gram (sekitar 1 sendok teh).
• Anak-anak: Disesuaikan dengan kebutuhan energi, biasanya lebih rendah dari 5 gram.

Konsumsi garam yang berlebih telah dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.

3. Kebutuhan Lemak Harian

Lemak merupakan komponen penting untuk fungsi tubuh, termasuk penyimpanan energi, penyerapan vitamin, dan produksi hormon.

Namun, jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi perlu diperhatikan. Menurut pedoman gizi dari WHO, berikut kebutuhan lemak harian untuk setiap kelompok usia:

• Pria dan wanita dewasa:
  • Lemak total: 20-35 persen dari total kalori harian.
  • Lemak jenuh: Kurang dari 10 persen dari total kalori harian.
  • Lemak trans: Kurang dari 1 persen dari total kalori harian.
• Anak-anak: Proporsi yang sama dengan orang dewasa, namun disesuaikan dengan kebutuhan kalori.

Konsumsi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dianjurkan untuk mendukung kesehatan jantung.