Berapa Langkah Ideal per Hari? Ini Rekomendasinya Berdasarkan Usia

Berjalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga paling sederhana namun efektif untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran fisik. Aktivitas ini tidak hanya membantu memperkuat otot dan melenturkan sendi, tetapi juga melancarkan peredaran darah serta berperan penting dalam menjaga kesehatan mental.

Secara umum, orang dewasa dianjurkan menargetkan sekitar 8.000–10.000 langkah per hari. Namun, jumlah langkah ideal sebenarnya berbeda-beda, tergantung usia, tingkat kebugaran, dan tujuan kesehatan masing-masing individu. Lalu, berapa jumlah langkah yang direkomendasikan berdasarkan kelompok usia?

Target Langkah per Hari Berdasarkan Usia

Menurut catatan dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kebutuhan aktivitas fisik anak-anak, remaja, hingga orang dewasa tidaklah sama. Oleh karena itu, rekomendasi jumlah langkah harian pun bervariasi.

Usia 6–17 Tahun
CDC merekomendasikan anak-anak dan remaja usia 6–17 tahun untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit per hari, yang mencakup latihan aerobik dan penguatan otot. Sebuah studi pada tahun 2012 memperkirakan durasi tersebut setara dengan sekitar 11.290 hingga 12.512 langkah per hari.
Dengan demikian, target sekitar 12.000 langkah dapat menjadi acuan yang bermanfaat bagi kelompok usia ini, terutama jika dilakukan dengan intensitas sedang hingga berat.

Usia 18 Tahun ke Atas
Bagi orang dewasa usia 18 tahun ke atas, berjalan kaki sekitar 8.000–10.000 langkah per hari atau setara 6–8 kilometer dinilai ideal. Sebuah studi pada tahun 2022 menunjukkan bahwa semakin banyak langkah yang ditempuh, semakin rendah pula risiko kematian dini akibat berbagai penyakit.

Usia 60 Tahun ke Atas
Pada kelompok lanjut usia, manfaat penurunan risiko kematian dini mulai mencapai titik stabil di kisaran 6.000–8.000 langkah per hari. Temuan ini menunjukkan bahwa target sekitar 7.000 langkah per hari sudah cukup bagi lansia untuk memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan dari aktivitas berjalan kaki.

Meski demikian, perlu dicatat bahwa sebagian besar studi tentang jumlah langkah harian bersifat observasional. Artinya, hasil penelitian tersebut belum tentu sepenuhnya dapat digeneralisasikan ke seluruh populasi.

Mengutip dari laman Verywell Health, sebuah meta-analisis observasional yang melibatkan hampir 230.000 orang dewasa berusia 18 tahun ke atas dari 17 studi menemukan kaitan antara jumlah langkah harian dan risiko kematian akibat penyakit jantung. Hasilnya antara lain:

• Berjalan minimal 2.300 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular
• Setiap tambahan 500 langkah per hari menurunkan risiko rata-rata sebesar 7 persen
• Setiap tambahan 1.000 langkah per hari menurunkan risiko hingga 15 persen
• Berjalan setidaknya 3.900 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah secara keseluruhan

Cara Menambah Jumlah Langkah Harian

Menambah jumlah langkah per hari memang bisa menjadi tantangan, terutama bagi mereka yang memiliki rutinitas padat. Namun, ada berbagai cara sederhana yang bisa diterapkan dalam aktivitas sehari-hari, antara lain:

• Memilih tangga dibandingkan lift atau eskalator
• Berjalan kaki saat waktu istirahat makan siang
• Menggunakan toilet yang lokasinya lebih jauh di area kantor
• Mencoba aktivitas baru seperti hiking atau mendaki bukit
• Parkir kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuan
• Turun dari transportasi umum satu halte lebih awal dan melanjutkan perjalanan dengan berjalan kaki

Dengan langkah kecil namun konsisten, manfaat besar bagi kesehatan dapat dirasakan dalam jangka panjang.