Cara Menurunkan Gula Darah Paling Mudah dan Efektif

Hiperglikemia atau diabetes melitus dapat terjadi jika kadar gula darah acak naik dalam tubuh hingga mencapai di atas 200 mg/dL. WHO sendiri juga mengatur ketentuan gula darah puasa yang normal adalah dibawah 100 mg/dL.

Penyebab gula darah tinggi tentunya disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, tetapi  ternyata faktor stres juga mempengaruhi tingginya kadar gula darah dalam tubuh. Jika dibiarkan, bisa menimbulkan komplikasi jangka panjang yang dapat membahayakan organ dan sistem dalam tubuh, misalnya infeksi pada kulit, serangan jantung hingga gagal ginjal.

Berapa Kadar Gula Darah Normal?

Biasanya, jika ingin melakukan pemeriksaan kadar gula darah, maka kita harus melalui dua tes, yaitu pemeriksaan kadar gula darah pada saat puasa dan pemeriksaan kedua setelah makan dengan jeda waktu dua jam.

Jumlah kadar gula dalam keadaan puasa yaitu 70-99 mg/dL. Sementara, dalam keadaan tidak puasa adalah 70-139 mg/dL.Biasanya pengecekan dilakukan dua jam setelah makan.

Cara Menurunkan Gula Darah

Berikut cara menurunkan gula darah di bawah ini yang bisa dilakukan mandiri agar kadar gula darah Sahabat MIKA dapat kembali normal.

1.Rajin Berolahraga

Cara menurunkan gula darah yang paling mudah adalah mulai rutin berolahraga. Dengan berolahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang akan membuat sel-sel dalam tubuh dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah lebih efektif.

Olahraga juga dapat membantu mengubah gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Beberapa pilihan olahraga yang bisa Sahabat MIKA lakukan yaitu:

• Jogging 
• Bersepeda
• Berenang
• Hiking
• Mengangkat beban dan lainnya.

2.Meningkatkan Kualitas Tidur

Meningkatkan kualitas tidur dapat menjadi salah satu cara menurunkan gula darah. Sebab, dilansir dari Everyday Health, kurang tidur dapat berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2.

Orang sehat yang tidur hanya empat jam selama tiga malam berturut-turut, memiliki kadar asam lemak lebih tinggi dalam darah. Di mana hal tersebut mengurangi kemampuan hormon insulin untuk mengatur gula darah sekira 23%.

Jika kamu susah untuk tidur lebih awal, coba matikan lampu tidur, hindari mengonsumsi kafein pada sore hari dan jangan melihat ponsel sebelum tidur. Namun jika cara ini tidak ampuh maka kamu perlu mengkonsultasikannya kepada dokter.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan yang tidak ideal atau cenderung berlebih dapat menjadi penyebab tingginya gula darah dalam tubuh. Hal ini berdasarkan penelitian yang di unggah di National Library of Medicine, menunjukkan bahwa penurunan berat badan hanya sebesar 5% saja dapat meningkatkan regulasi kadar gula  dan mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.

Misalnya, jika seseorang memiliki berat 91 kg dan turun 4,5–6 kg, sudah dapat terlihat peningkatan yang signifikan dalam tubuhnya. Jadi, Sahabat MIKA harus menurunkan berat badan ya, jika berat badannya sudah melebihi dari standar BMI atau Body Mass Index .

Cara mengukur berat badan yang ideal sesuai standar BMI atau Body Mass Index adalah dengan membagi antara tinggi badan dan berat badan. Jika sudah dihitung, baca artikel selengkapnya mengenai berat badan ideal di sini untuk mengetahui keterangan tabel berat badan ideal berdasarkan tinggi badan yang sudah ditetapkan berdasarkan standar BMI.

4.Hindari Makan Dalam Porsi Besar

Salah satu cara menurunkan gula darah secara alami adalah makan dengan porsi yang seimbang dan hindari makan dalam porsi besar dalam satu kali makan.

Sebaiknya untuk mengikuti anjuran Kemenkes yang mengampanyekan “isi piringku” dalam satu piring harus terdiri dari  50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein.

5.Memperhatikan Asupan Karbohidrat

Apabila kadar gula darah mencapai 600 mg/dL itu perlu diwaspadai. Salah satu cara menurunkannya adalah memperhatikan asupan karbohidrat dalam tubuh.

Hal ini penting, karena jika terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat yang memiliki kadar glukosa tinggi, hormon insulin yang seharusnya bekerja untuk membantu penyerapan glukosa untuk dibentuk sebuah energi menjadi tidak berfungsi dengan baik.

Sebaiknya, sementara hindari mengkonsumsi nasi putih, pasta, roti putih, atau sereal manis dan mengkonsumsi makanan  yang mengandung karbohidrat sehat, misalnya kacang-kacangan, biji gandum, oats, greek yogurt, dan buah-buahan berserat tinggi seperti buah beri, apel, pir, jeruk atau pisang.

Perbanyaklah konsumsi yang mengandung antioksidan seperti Jus Tomat. Hal ini berdasarkan jurnal penelitian yang diterbitkan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition yang meneliti 25 wanita sehat yang minum 7 ons jus tomat dalam waktu 30 menit sebelum sarapan dengan menu yang kaya karbohidrat.

Hasilnya, wanita tersebut memiliki kadar gula darah yang lebih rendah setelah mengonsumsi just tomat, dibandingkan dengan yang hanya minum air putih saat sarapan. Hal ini terjadi karena serat dalam tomat dapat membantu memperlambat pencernaan, sehingga memperlambat kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan.

6.Kelola Rasa Stres

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, bahwa stres menjadi salah satu penyebab naiknya gula darah. Maka dari itu, Anda harus kelola rasa stres dengan baik.Pasalnya, saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol. Hal ini menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Jadi, cobalah untuk lebih rileks lagi dalam menghadapi suatu masalah dengan mendistraksi pikiran dengan cara melakukan kegiatan yang menyenangkan ataupun melakukan meditasi.

7. Minum Air Putih yang Cukup

Minum air putih yang cukup juga sangat diperlukan sebagai salah satu cara menurunkan gula darah. Karena air putih merupakan minuman nol kalori dan tidak ada kandungan gula. Air putih mampu mencegah dehidrasi yang menjadi salah satu faktor terjadinya diabetes.

Air putih juga dapat membantu kerja ginjal untuk membuang kelebihan gula melalui urin. Dilansir dari Healthline, terdapat satu ulasan studi observasi yang menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi sehingga mengurangi risiko diabetes.

8. Periksa Kadar Gula Darah

Periksalah kadar gula darah secara berkala untuk memantau kesehatan Anda. Sahabat MIKA bisa memeriksanya di apotek atau di klinik terdekat yang memiliki alat glukometer.

Cobalah mengukur kadar gula darah harian dan catat angkanya, tes gula darah sebelum makan atau dalam keadaan puasa dan sesudah makan.

Hal ini dapat menunjukkan apakah Sahabat MIKA perlu mengubah makanan yang biasa dikonsumsi jika makanan tersebut membuat gula darah melonjak.

9.Pilih Makanan yang Mengandung Probiotik

Makanan yang mengandung probiotik semisal tempe, yoghurt, dan asinan kubus dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Pada meta-analisis tahun 2022, mengamati 33 uji coba dan menemukan bahwa dosis probiotik rata-rata sekitar 109 unit pembentuk koloni per hari secara signifikan menurunkan kadar gula darah di antara penderita diabetes tipe 2.