Hidup Sehat Tanpa Hipertensi

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), hipertensi atau dikenal juga sebagai tekanan darah tinggi, terjadi ketika tekanan darah sistolik berada di atas 140 mmHg, dan tekanan darah diastolik di atas 90mmHg. Meski berdampak buruk bagi kesehatan dan jiwa, hipertensi kerap terjadi tanpa gejala atau keluhan apa-apa, sehingga seringkali disebut sebagai silent killer.

Namun, bukan berarti hipertensi bisa diabaikan begitu saja, karena dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan serius, seperti

•  Penyakit jantung
• Gangguan serebral (otak)
• Stroke
• Penyakit ginjal
• Retinopati (Kerusakan retina)
• Gangguan saraf
• Penyakit pembuluh darah tepi

Faktor Penyebab Hipertensi

Tekanan darah dipengaruhi oleh usia dan aktivitas fisik. Sejalan dengan bertambahnya usia, tekanan darah sistolik akan meningkat hingga usia 80 tahun, dan tekanan darah diastolik meningkat hingga usia 55-60 tahun, sebelum kemudian menurun secara perlahan.

Tekanan darah juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik, dimana tekanan akan lebih tinggi pada saat melakukan aktivitas dan lebih rendah saat sedang beristirahat. Tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat dibedakan berdasarkan penyebabnya, yaitu:

Hipertensi Esensial

Hipertensi esensial atau primer tidak diketahui penyebabnya, dan dialami oleh 90% penderita.

Hipertensi Sekunder

Dialami oleh 10% penderita dan penyebabnya dapat diketahui, antara lain kelainan pembuluh darah ginjal, gangguan kelenjar tiroid, penyakit adrenal.

Penyebab lainnya adalah

1. Berat badan berlebihan atau obesitas

2. Gaya hidup tidak aktif, seperti kurangnya aktivitas fisik dan berolahraga.

3. Konsumsi Alkohol

4. Tingginya garam dalam makanan

5. Stres cenderung menyebabkan kenaikan tekanan darah, dan jika stres berlalu, tekanan darah biasanya akan kembali normal.

Deteksi dan Gejala Hipertensi

Deteksi dini hipertensi merupakan langkah penting dan dilakukan melalui pemeriksaan secara berkala. Gunakan kategori tekanan darah berikut sebagai acuan.

1. Rendah: di bawah 90 mmHg

2. Normal: 90-119 mmHg

3. Pra Hipertensi: 120-139 mmHg

4. Tinggi: di atas 140 mmHg

 Lakukan pemeriksaan di fasilitas pelayanan kesehatan jika mengalami keluhan atau gejala berikut ini, karena bisa jadi pertanda hipertensi.

• Sakit kepala
• Kelelahan
• Mual muntah
• Sesak napas
• Gelisah
• Perdarahan dari hidung
• Penglihatan kabur, kemungkinan karena ada kerusakan pada jantung, ginjal, otak dan mata.

 Anda pun bisa melakukan pemeriksaan sendiri secara berkala dengan menggunakan alat ukur tensi darah atau tensimeter dengan mengikuti panduan berikut ini.

1.  Duduk dengan tenang dan rileks selama kurang lebih 5 menit
2. Hindari merokok, minum minuman berkafein atau berolahraga 30 menit, dan kosongkan kandung kemih sebelum mengukur tekanan darah.
3. Posisi duduk benar, Duduk dengan punggung lurus dan ditopang, dimana kaki rata di lantai dan tidak boleh disilangkan. Lengan yang akan diukur diletakkan pada permukaan meja yang rata setinggi dada.
4. Alat pengukur tekanan darah yang digunakan valid, Gunakan alat ukur tekanan darah yang menggunakan manset, yang dililitkan pada lengan. Letakkan bagian bawah manset tepat di atas lekukan siku lengan.
5. Lakukan pengukuran sebanyak 2-3 kali dalam waktu satu menit untuk mendapatkan variasi data tekanan darah.

6. Ukur pada waktu yang sama setiap hari, Sangat penting untuk membaca pada waktu yang sama setiap hari, agar perbandingan data yang diambil valid.

Pencegahan Hipertensi

Hipertensi bisa dicegah dan dikendalikan dengan gaya hidup sehat, meliputi pola makan sehat, aktivitas fisik dan kebiasaan hidup sehat.

Pola Makan Sehat

Berikut adalah pedoman gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

Makanan utama sekitar 700 kalori, terdiri dari

• Makanan pokok, seperti nasi, kentang, gandum, sagu dan lain sebagainya.
• Lauk pauk, terdiri dari lauk hewani, seperti ikan, ayam, atau daging sapi, dan lauk nabati, seperti tahu dan tempe.

Gula


Konsumsi gula harus dibatasi, sebaiknya kurang dari 4 sendok makan per hari.  

Garam


Batasi garam kurang dari 1 sendok teh per hari dan kurangi penggunaan garam saat memasak. Batasi pula makanan olahan dan cepat saji.  

Protein dan Lemak
 

Batasi makanan berlemak atau digoreng kurang dari 5 sendok makan minyak per hari, dan setidaknya makan ikan 3 kali per minggu.

Buah-buahan dan Sayuran


Konsumsi 5 porsi (400-500 gram) buah-buahan dan sayuran per hari. Anda bisa memilih 1 buah jeruk, apel, mangga, pisang atau 3 sendok makan sayur yang sudah dimasak.

Aktivitas Fisik

Kurangnya aktivitas fisik bisa membuat berat badan mudah naik dan meningkatkan risiko terjadinya hipertensi. Oleh karena itu, lakukan olahraga secara rutin minimal 30 menit setiap hari, sebaiknya 5 kali dalam seminggu. Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mencegah hipertensi antara lain jogging atau jalan kaki, bersepeda, renang, senam dan menari.

Kebiasaan Hidup Sehat

Kelola stres dengan baik dan cukup tidur. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang bisa meningkatkan detak jantung dan mempersempit pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko hipertensi. Hindari alkohol dan merokok serta batasi asupan kafein, yang dapat meningkatkan produksi adrenalin.